Chi mangia fuori casa deve per prima cosa eliminare tutti i vari snack che si trovano nelle macchinette o ai bar, quindi si dovranno eliminare merendine, patatine, ed in generale tutti gli alimenti preconfezionati che sono molto ricchi di grassi idrogenati e di calorie.
Perciò chi mangia fuori casa dovrebbe fare una buona colazione, a base di yogurt o latte, pane integrale o biscotti integrali o cereali, ed evitare di arrivare a pranzo o cena troppo affamati dunque è importante anche fare uno spuntino a metà mattina ed uno a metà pomeriggio, per evitare di mangiare in maniera sconsiderata durante uno dei pasti principali. I migliori spuntini sono rappresentati da frutta o frullati, verdure crude come carote, finocchi e sedano e cibi integrali.
Chi può portarsi il pranzo da casa può optare per un’insalata di verdure miste con tonno e 2 fette di pane integrale oppure un piatto di pasta con sugo di pomodoro o verdure. Se proprio non si può evitare di mangiare in un bar è preferibile mangiare un panino integrale con prosciutto crudo e una spremuta d’arancia, ma si può anche optare per un trancio di pizza leggero oppure un panino alla bresaola e parmigiano, alla mozzarella e origano oppure con verdure e formaggio fresco. Di sera si potrà scegliere tra riso con verdure, salmone stufato e con insalata mista; minestrone di verdure e petto di pollo alla piastra con insalata; pasta con le verdure e pesce o un risotto con gamberetti e vongole.
Non andrebbero superati i 15 grammi al giorno di olio extravergine d’oliva, non bisogna usare burro e si devono evitare assolutamente i cibi precotti surgelati.