Quali sono i cibi ricchi di magnesio?

Il magnesio dovrebbe essere presente nell’alimentazione quotidiana di ciascuno di noi, in quanto si tratta di un elemento indispensabile per l’esecuzione di alcuni processi metabolici, quali la biosintesi dei lipidi, delle proteine e degli acidi nucleici, la formazione del “secondo messaggero” AMP-ciclico e glicolisi.

Inoltre il magnesio gioca un ruolo decisivo anche nel processo di mineralizzazione e di sviluppo dell’apparato scheletrico ed è anche presente nel plasma ed in altre parti dell’organismo. Sono tanti però i cibi che contengono il magnesio perciò è facile assumerlo ogni giorno.


Si trova molto magnesio nei vegetali a foglia verde grazie alla presenza della clorofilla, ma è presente in grandi quantità pure nei legumi, nei cereali integrali, nella frutta secca come le noci. Sono invece da evitare i cereali raffinati in quanto il processo di raffinazione può arrivare ad eliminare circa l’80% del magnesio in essi contenuti. Il magnesio si trova poi anche nelle banane ed in quantità minori anche nella carne, nel pesce e nel latte.

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Quindi nella dieta dovrebbero essere presenti molti vegetali a foglia verde, cereali non raffinati e legumi, da abbinare ad alimenti invece poveri di questa sostanza. In tal senso potrebbe aiutare anche l’acqua, anche se il suo apporto sarebbe troppo variabile. I dati di una ricerca svelano che in Italia la maggiore quantità di magnesio viene assunta tramite vegetali a foglia verde, quindi da cereali non raffinati e dalla frutta. L’apporto di magnesio giornaliero in un adulto deve essere compreso tra 3 e 4,5 mg/Kg (210 – 320 mg/die).