La dieta può svolgere un ruolo importante nel ridurre il colesterolo. Spesso, prima di procedere con cure farmacologiche -statine in primis- sarebbe opportuno provare a cambiare alimentazione per riportare i valori del colesterolo a livelli normali. Meglio puntare sui consigli del nutrizionista, abbinati ad un minimo di esercizio fisico, e su alcuni superfood anti-ipercolesterolemia, come i seguenti 5 cibi.
1. Farina d’avena, crusca di avena e altri cibi ricchi di fibre
Le fibre fanno bene alla salute. Quelle “solubili” in modo particolare al cuore, essendo in grado di ridurre concretamente nel sangue la lipoproteina a bassa densità, comunemente nota come Colesterolo LDL o “cattivo”. Tali fibre si trovano nella farina d’avena, nella crusca d’avena, ma anche in fagioli, mele, pere, prugne ed orzo. Per ottenere questi benefici serve assumere almeno 5-10 grammi di fibre solubili al giorno, equivalenti ad esempio ad una tazza e mezza d’avena.
2. Pesce e acidi grassi omega-3
E’ noto come un cuore sano sia frutto anche dell’adeguata assunzione di acidi grassi omega 3: aiutano ad abbassare la pressione del sangue e diminuiscono il rischio della formazione di pericolosi coaguli. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, l’olio di pesce – o acidi grassi omega-3 – riduce il rischio di morte improvvisa. L’American Heart Association raccomanda di mangiare almeno due porzioni di pesce a settimana. I più alti livelli di acidi grassi omega-3 sono in:
- Sgombro
- Trota di lago
- Aringa
- Sardine
- Tonno bianco
- Salmone
- Halibut
In alternativa al pesce altra fonte (seppur minore) di acidi grassi omega-3 sono i semi di lino e l’olio di canola. Utili anche gli integratori di omega-3, ma il pesce è sempre la scelta migliore in quanto ricco anche di altri nutrienti come il selenio.
3. Noci e mandorle
Noci , mandorle e frutta a guscio sono in grado di ridurre il colesterolo nel sangue. Ricche di acidi grassi polinsaturi le noci contribuiscono anche a mantenere sani i vasi sanguigni . Una manciata (40 grammi circa) al giorno di mandorle , nocciole, arachidi , noci pecan, alcuni pinoli, pistacchi e noci , può ridurre il rischio di malattie cardiache. Chiaramente dovranno essere al naturale e non ricoperte di sale o zucchero. Poiché sono alimenti ricchi di calorie, sarà importante tenere conto di questo fattore e limitarsi ad una effettiva manciata senza abusarne. Possono andare a sostituire altri alimenti ricchi di grassi saturi: ad esempio si possono aggiungere nell’insalata al posto di dadini di formaggio.
4. Olio d’oliva
L’olio d’oliva contiene un potente mix di antiossidanti che possono abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL), lasciando intatto quello “buono” (HDL). 2 cucchiai (23 grammi) di olio d’oliva al giorno al posto di altri grassi nella dieta bastano per ottenere benefici a livello cardiaco. Lo si può usare per cucinare, per condire e come sostituto del burro in tutte le occasioni. Anche l’olio d’oliva è ricco di calorie, quindi se non si vuole ingrassare è importante non farne un abuso e limitarsi alle giuste quantità. Migliore è l’olio extravergine di oliva, meno elaborato e dunque più ricco di antiossidanti preziosi per il cuore.
5. Alimenti con aggiunta di steroli vegetali o stanoli
Si tratta di alimenti “addizionati”, ovvero che sono stati arricchiti con steroli o stanoli – le sostanze presenti nelle piante che aiutano a bloccare l’assorbimento del colesterolo, fino anche del 10%. Non sembrano influenzare i triglicerdidi ed il colesterolo buono.
Fonte: Mayo Clinic
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