Mandorle, siamo abitati a mangiarle in inverno, come sfizio sotto le feste di Natale, ma molti di noi non sanno che sono ricche di proprietà nutrizionali benefiche per la nostra salute ed in modica quantità andrebbero assunte tutto l’anno, o meglio ogni giorno. Una manciata di mandorle, circa 30 grammi contiene 1/8 del nostro fabbisogno quotidiano di proteine salutari! Ma non solo. Scopriamone insieme qualche altro segreto.
Mandorle, proprietà e valori nutrizionali
Le mandorle sono una buona fonte di vitamina E, rame, magnesio e proteine di alta qualità; contengono anche alti livelli di acidi grassi insaturi sani e tante molecole bioattive (come fibre, fitosteroli, vitamine, altri minerali e antiossidanti) che possono aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari. Noci e semi sono gli alimenti vegetali più ricchi di fibra dopo i cereali. Una tazza di mandorle crude (ca 140 grammi) è caratterizzata da:
Acqua – 6.31 grammi Energia – 828 kcal
Proteine - 30,24 grammi
Lipidi totali (grasso) – 71,40 grammi
Carboidrati, per differenza – 30,82 grammi
Fibra, alimentare totale – 17,9 grammi
Zuccheri, totale – 6.01 grammi
Colesterolo – 0 grammi
Calcio, Ca – 385 mg
Ferro, Fe – 5.31 mg
Magnesio, Mg – 386 mg
Fosforo, P – 688 mg
Potassio, K – 1048 mg
Sodio, Na – 1 mg
Zinco, Zn – 4.46 mg
Tiamina – 0,293 mg
Riboflavina – 1.627 mg
Niacina – 5.174 mg
Vitamina B-6-0,196 mg
Folato, DFE – 63 mcg
Vitamina E (alfa-tocoferolo) – 36,65 mg
Attenzione però perché le mandorle sono anche altamente energetiche e dunque piene di calorie – 830 circa per essere precisi!
Mandorle e benefici per la salute
Da secoli si documentano i benefici per la salute di una regolare assunzione di mandorle (e/o altra frutta secca) che la ricerca scientifica moderna sta continuamente confermando.
- Abbassano il colesterolo: un lavoro scientifico pubblicato sul Journal of the American Dietetic Association ha rilevato come queste non solo abbassino i livelli di colesterolo nel sangue, ma aumentano quelli di Vitamina E ed i globuli rossi. La Vitamina E inoltre è un potente antiossidante capace di difendere le cellule ed evitare che il colesterolo si accumuli nelle arterie.
- Riducono il rischio di tumore al colon (lo dice uno studio pubblicato dal Dipartimento della Nutrizione dell’ University of California, su Cancer Letters).
- Riduce il rischio di malattie cardiache: mandorle, con noci e semi, in generale, sono spesso associati a migliori livelli di lipidi nel sangue e dunque buoni per il cuore. Gli studi scientifici al riguardo sono numerosi.
Controindicazioni ed effetti collaterali
L’allergia alle mandorle è piuttosto comune, ed in questi casi, il rischio supera i benefici: vanno assolutamente evitate. Altresì è importante che la loro assunzione sia equiparata ad un numero ristretto di mandorle e non a quantità industriali, dato anche l’alto tasso di calorie.
Ricette con le mandorle
Le mandorle possono essere mangiate da sole, crude o tostate. Sono anche gli ingredienti di molti piatti diversi (torte, biscotti, gelati, liquore, eccetera) e si trovano in commercio a fette, scaglie, farina, olio, burro o latte di mandorla. Qui una serie di ricette speciali, anche se dal punto di vista nutrizionale è meglio mangiarle da sole.
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Foto: Pixabay
Fonte: Mnt
